心理因素导致的睡眠障碍需不需要药物治疗

心理因素导致的睡眠障碍需从患者的痛苦程度判定。当患者通过自己的努力无法摆脱痛苦时，医院会根据对患者的判断选择是否进行药物治疗，通过调节内分泌的激素量调节情绪，进而达到治疗效果。普通的睡眠障碍一般患者不选择接受药物治疗。

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睡眠不好如何调理

适当放松自己

人的睡眠分为生理睡眠和心理睡眠 两个阶段。生理睡眠就是指人每天的睡眠时间若有达到3.5个小时，就完全可以满足人体的需要。而心理睡眠就是人的潜意识对睡眠的一种满足感。所以临睡前越放松越好，不要担心自己今天可能还只是睡三四个小时，担心睡眠不足影响第二天的工作。

不要太计较睡眠的量

睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上8个或7个小时，合理的睡眠量应以能解除疲劳，保持精神愉快，能很好地进行一天的工作与学习为标准。相反，如果对睡眠的量过分计较，常因少睡半小时而心神不定，对"睡个好觉"只能是有害无益。

养成良好饮食习惯

晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

创造良好的睡眠环境

制造良好的睡眠氛围，让自己有意识入睡。枕头和床是保证睡眠的重要条件，为了预防白领失眠，最好选择木板床，枕头度的高度要始终，科学的枕头高度应为6―9厘米。另外，卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟，适合卧室放的是电子钟。。

采用合理的睡姿

人最好的睡眠姿势为侧睡：仰睡或者趴着睡都是会让自己的呼吸道不顺畅，侧睡时，松弛的肌肉会倾向一边，不容易堵住呼吸道。

让床只发挥睡眠的功能

不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是"头一挨着枕头就能入睡"，这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。

顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 形成习惯之后，人就会按时入睡。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

别做激烈运动

记得睡前不要做太过剧烈的运，因为会使身体太过兴奋而难以入眠。可以在睡前作一些简单的伸展运或瑜珈，可以让你松弛肌肉，纾解紧绷情绪。伸展肌肉几秒钟，然后再放松，这有助于纾解压力，放松后的筋骨能让你更容易进入梦乡。

哪些睡眠习惯影响寿命

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果你在睡觉时的习惯不好，对身体的危害会非常大。哪些习惯会导致你的睡眠质量下降呢?

1、戴「表」睡觉

有的人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果。

2、戴「牙」睡觉

一些人习惯戴着假牙睡觉，往往睡梦中不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉弓，引起大出血甚至危及生命。因此，戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全入眠。

3、戴「罩」睡觉

美国夏威夷文明病研究所通过调查5000多位女性发现，每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上。女人戴乳罩是为了展示美或保护乳房，而晚上睡觉就没有这个必要了。

4、带「机」睡觉

有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在头边。美国专家指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能的紊乱，虽然释放量极微，但不可不防。

5、带「妆」睡觉

有些女性尤其是青年女性，她们往往在睡觉前懒得卸妆。须知，带着残妆艳容睡觉，会堵塞你的肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。睡前卸妆洗脸很有必要，可以及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，仅可保持皮肤的润泽，还有助于早入梦乡。

附器官休息时间表：

一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺;不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

八、睡眠时间过长也不好。最适宜的长度是每天6~8小时。

睡眠决定人类寿命

人一天必须要睡足8小时?美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。 多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状 态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高 出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下 点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

　13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

　4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首 都儿科研究所儿保科副主任医师李海告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过 12小时，可能会导致肥胖。

建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

　1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动;睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。

　1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

别让睡眠惰性困扰了你

早上起床后感觉迷迷瞪瞪，睡得正香时被突然叫醒后反应迟钝，这种很多人都经历过的体验，在心理学家看来，其实是睡眠惰性使然。

睡眠惰性有时会让人行为失控甚至惹祸

作为上班一族，你是否早起出门时会丢三落四，把手机、钱包都落在家里?作为急诊室医生，你是否在半夜被突然叫醒时，面对急救病人，会有一刹那的茫然无措?出现这种情况，其实是睡眠惰性在作怪。

睡眠惰性又称睡眠惯性，是指从睡眠中醒来后出现的暂时性的昏昏沉沉、不够清醒的状态。在这种似醒非醒的状态下，人的警觉性降低，意识清晰度不高，注意力还没有完全集中起来，人的感觉、记忆、思维均未达到被充分调动的状态。现在的很多上班族，白天忙于工作，下班后喜欢看电视或上网来放松，为此经常熬夜，早上多半是由闹钟叫醒的。这样一来就容易出现明显的睡眠惰性。

有的人如果睡眠惰性严重，就会在这个时期出问题，比如下楼时踩空扭伤脚踝，或者失手掉落手里的东西等。这些小事看似无足轻重，但对于一些特殊职业者来说，则暗藏着很大的危险。比如，值班的急诊医生或护士如果夜里醒来后，立即工作，为患者开药方、做手术或执行医嘱，则可能会出错。又如，长途车的轮班司机、待班的消防员、一线的战士，他们都是需要立刻由睡眠中清醒过来转换到工作状态的特殊人群，如果这个转换不快速、出现睡眠惰性的话，也会带来很大的安全隐患，稍有闪失，就可能酿成事故。

　睡眠惰性与睡觉程度的深浅和时间的长短有关

睡眠惰性的持续时间可以从几分钟到两小时不等，有的人甚至更长。每个人的睡眠惰性也各有不同。一般来说，睡眠惰性与以下因素有关。首先是前期的睡眠深度。如果觉醒前的睡眠较浅，那么醒后睡眠惰性一般较轻。相反，如果将一个人从深睡眠中叫醒，那他的睡眠惰性就会要更严重一些。

睡眠惰性还与之前的睡眠时间有关。如果睡眠时间充分，那么醒后睡眠惰性一般较短暂。如果一个人存在睡眠剥夺，那么他在被叫醒后，则更容易出现睡眠惰性。另外，也和昼夜节律有关。夜晚被叫醒后的睡眠惰性，要重于白天睡眠后觉醒的状态。

有研究称，睡眠惰性会影响认知功能，且认知功能越复杂影响越大。因此，对于需要复杂操作的人群来说，上岗前一定要保证让自己有足够的清醒，或者在还没有完全清醒的情况下，先进行一些简单的任务来热身。

缓解睡眠惰性有招可使

如果存在睡眠惰性，可以尝试以下方法来缓解。首先，起床前，闭目小睡几分钟，或者醒后稍坐一会再起身，对缓解睡眠惰性非常有益。起床后也可以通过一些措施来减少睡眠惰性。比如，增强外部环境刺激，包括增加环境中的光线。有研究显示，亮光对减少睡眠惰性有肯定的作用。一些研究飞行员睡眠惰性的试验，采用的干预方式就是不同明暗程度的亮光。环境中的声音对减少睡眠惰性也有一定的作用。起床后如果觉得头脑不清醒，打开电视广播，也能让精神为之一振。让肢体较多地活动起来，也可以增加对大脑的信息刺激而降低睡眠惰性。起床后的洗脸刷牙虽然是出于卫生，但对减少睡眠惰性也有一定的作用。有些人喜欢清晨洗澡，这样也可以降低睡眠惰性。

另外，还可以饮用一些兴奋性的饮料，如咖啡、茶水等。经研究证实，这些都对减少睡眠惰性有一定的作用。

睡眠惰性不仅见于早晨，如果午睡时间过长，也会出现虽然醒了但反应还有些迟钝的感觉。因此，建议午休时间在一刻钟左右为宜，最好不要超过半小时。

睡眠惰性在刚刚醒后最明显，随着时间的推移，会逐渐减轻。因此，在醒后的几分钟内，不要做重大决策或执行复杂任务。

卧室哪些细节会影响睡眠

关于失眠的原因有很多种，比如压力、焦虑、身体疾病、慢性疼痛、饮食错误等。但1月29日，美国睡眠协会公布的调查结果显示，大多数人的失眠、噩梦等问题，缘于他们的卧室不合格。新近出版的美国《健康》杂志也指出，要打造一个适合安睡的卧室，从灯光、墙壁、窗帘到床上用品，都有很多讲究。

床头放盏台灯

卧室里选灯，“助眠”是第一要务。理想的卧室至少要有两种灯：一种是普通照明，也就是大灯;另一种是局部照明，如梳妆台灯、阅读灯等。

卧室的普通照明，在选择时要注意光线不要过强或发白，因为这种光线容易使房间显得呆板而没有生气，最好选用暖色调的灯具，灯的造型不宜太大或太过夸张，否则会使卧室感觉不太温馨。普通照明最好装两个控制开关，一个在门口，一个在床边，方便使用。

局部照明，至少要在床头摆放一盏台灯。现代人常会因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠。如用一些浅蓝色或浅绿色的灯罩，让室内光线变得柔和，在一定程度上会使紧张的身心得到一些缓解和放松，同时也会对睡眠起到一定帮助作用。

如果希望睡个好觉，最好在睡前半小时关掉卧室的顶灯，开一盏床头的小台灯。这样做的目的是减少整个居室的亮度，使大脑逐渐接受一个稍暗的环境，进入睡眠的预备期，有助于减轻失眠。

挡住“光”，关掉“声”

在身体内，有一种叫做褪黑素的激素调节着我们的睡眠，而光线会影响褪黑素的分泌。“就算你紧闭双眼，光线仍可从眼皮传进大脑。如果你的卧室在夜间仍有"光污染"，就会导致失眠。同样，令人不适的声音也会导致失眠。”美国睡眠协会的调查显示，73％的人喜欢在完全黑暗的房间中入睡，72％的人希望卧室更安静一些。

关掉“光污染源”。卧室中，诸如插座、变压器上的微小亮光，在黑暗中都会被无限放大。睡前最好检查一下，关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染”。有些人的卧室有小夜灯，方便起夜时使用，这种灯光同样会影响睡眠，最好放在客厅。有些电子钟有背光显示，也不适合放在卧室。

挡住月光。如果窗帘有明显的路灯光、月光透入，那就不合格。最好换上织物细密厚重的窗帘，并保证其和四周墙壁“严丝合缝”，“伸手不见五指”的效果最佳。

清除杂音。失眠的人，卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，这种声音会让你更加难以入睡。但是卧室也不要过于安静，太安静的环境容易让人警觉、紧张，听点轻音乐或流水、虫鸣等大自然的声音会更好。

被子要大 但不能厚

被子、枕头、床垫和床上用品一样是影响睡眠质量的关键。被子是决定睡眠温度的另一个关键因素。被窝温度在32—34摄氏度时人最容易入睡，好被子应该满足三个要素。

第一，厚度适中。被子太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。最好选择轻而蓬松的薄被，根据气候变化盖1—2层。千万别盖太厚重的被子，否则会增加做噩梦的几率。

第二，大一些。让身体完全伸展躺在床上，如果肩部、脚都能被严实地包起来，就说明大小合适。

第三，有垂坠感。好的被子比较贴身，就算常翻身，也能提供充分的保暖，蚕丝质地的被子就是不错的选择。

调查显示，90％的人认为，枕头和床垫的舒适度会影响睡眠质量。好的枕头应该和你的习惯睡姿相符合。如果你习惯仰卧，那么，枕头高度应略高于一拳;如习惯侧卧，枕头高度在一拳半左右最好。床垫主要看硬度和弹性。与偏硬的木板床垫和偏软的海绵床垫相比，软硬适中的弹簧床垫更有利于获得良好的睡眠。

另外，85％的人喜欢用“摸起来舒服”的床单和被罩，这会让他们更快入睡。因此，最好选择纯棉质地的床单、被罩。化纤材质易起静电，真丝材质触感冰凉，都容易影响睡眠。而将靠垫、毛绒玩具放在床上不仅影响睡眠，还会增加过敏几率，导致流鼻涕、打喷嚏等。

20℃最佳睡眠温度

人的体温会根据生物钟自动调整，到了晚上，当人体进入安静状态，体温也会降低。“因此，最佳睡眠温度应该比白天的温度低2—3摄氏度。”该协会的调查也显示，79％的人喜欢凉快一点的卧室。

一般认为，20℃是最佳睡眠温度。室温在24℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数也会增多。维斯勒本认为，这个温度不是绝对的，对于更年期女性和有“踢被子”习惯的人来说，温度可以再稍微低一点，因为“更年期女性容易发生潮热现象，过高的温度容易让她们辗转反侧。”

米色温和助眠

卧室的整体色系也会对睡眠状况产生影响。美国推出的健康卧室自测专栏指出，卧室墙壁的色系、亮度，以及和天花板、地板的搭配都很关键。

窗户越大，墙色越浅。现在的新房，飘窗和落地窗成为主流。室内采光增加，墙壁的颜色也应该与之相配。如果窗户很大，墙壁的颜色最好浅一些，这样整屋的亮度会比较一致。如果三面墙颜色都很暗，窗户那面却很亮，整个卧室就会显得不协调。正对窗户的那面墙，最好用亚光的涂料或壁纸，且不要安装反光性强的镜子或摆放玻璃装饰品。

米色、蓝色最助眠。米色是所有颜色中最温和的，最适合在卧室用。蓝色能消除紧张情绪，成人和儿童卧室都能用。有失眠倾向的人，卧室最好别用色彩鲜艳和花纹复杂的壁纸，可选择暗纹样式的，但如果你闭上眼，眼前会浮现壁纸的图案，则说明它太“花哨”了。

屋顶要比墙壁浅。屋顶颜色深或是吸顶灯过大过复杂，容易产生压迫感。屋顶颜色的选择，最好和墙壁相配，但比墙壁浅一些。如果拿不定注意，选米白色肯定不会错。