抑郁症自我治疗方法

2020-07-14

抑郁症患者需要采取一定的自我疗法,最主要是需坚持做身体锻炼,并且要强迫自己外出交际。同时可以采取观息法和冥想法来帮助舒缓情绪,同时要养成整理感受的习惯,从而逐渐改变认知,缓解自身症状。

当人的调节能力比较弱时,而精神上又遭受过大的打击,就十分容易患上抑郁症。而如果病情较为严重,就可能会导致患者有自杀自残的倾向,因此一定要及时接受综合系统的治疗,其中最关键的就是自我治疗。那么抑郁症的自我治疗方法是什么呢?
  1、坚持锻炼
  由于抑郁症患者往往有行动迟缓、懒惰等症状,所以在自我治疗时一定要从坚持锻炼开始做起。建议患者可每天早晨早起去跑步,平时可以选择打篮球、游泳以及骑动感单车等运动方式,这样可以让身心得到放松,情绪自然也就会得到舒缓。
  2、外出交际
  抑郁症患者会有过于低落、悲观的情绪,所以会减少社交活动,将自己封闭起来。而长期下去就会导致抑郁症更加严重,因此患者一定要强迫自己走出去,多接触朋友以及陌生人,可督促自己参加一些社会性活动,也可以出去旅游,这样就能避免陷入恶性循环,从而改善心情。
  3、观息法
  观息法是目前临床方面治疗抑郁症常用的自我疗法。具体来说也就是心灵重塑疗法的一种,患者可以专注于呼吸进行训练,练习时需要以盘腿的姿态,闭上双眼,纯粹的感受并观察呼吸。每次可持续二十分钟,且可逐渐增加时间,从而可起到让身心融合的作用。
  4、冥想法
  冥想可以起到修身养性的作用,能够有效减少紧张、抑郁以及焦虑等不良情绪的发生,还可以增强自我意识。因此是抑郁症患者不错的选择,具体需要先放空大脑,并去想象一个美好的环境,让情感集中投入。
  5、整理感受
  抑郁症患者需要学会整理自己的感受,可以记录在笔记本上,在身心状态有所缓解之后再去看,这样可以让自己逐渐改变认知。



抑郁症自我治疗方法相关阅读


抑郁症的表现和临床治疗

抑郁症的症状表现非常多,但归纳起来主要有两个方面:

一是精神表现:持续的心情低落,感觉难开心,或开心不起来,兴趣下降,对周围的事物缺乏兴致,不愿见人或外出,整天无精打采,等等

二是躯体表现:总感觉身体虚弱,气短乏力,胸闷心悸,心慌心跳,食欲下降,胃胀,便秘或泻泄,关节和肩背疼痛,发冷或发热感,但体温正常,等等。

如何这些症状持续两周以上没有改善,当警惕抑郁症。

面对抑郁症怎么办

心理调节:

一是积极应对:即时改变生活,多与人一起,避免独处;

二是多些锻炼:有条件参加些体育活动,发泄情绪;

三是学会放弃:在抑郁发作的时候,要勇于退出,避免激烈的环境,放弃一些地位和钱物是保持身心健康的法宝。

心理治疗:

如何你找不到较好的方法,或手段解决抑郁,就应该大胆寻求心理医生或心理师的帮助,相信他们的知识和能力,会为你提供一些专业指导,比你自己摸索要好些、快些。

药物治疗:

如上面的方法还是不能解除抑郁,你也可以在心理医生的指导下服用药物,包括抗抑郁药、抗焦虑药。在合理运用的基础上,可以有效提高疗效,回避副作用,减少治疗及康复时间。

心理疾病增多的原因是什么

中国正处在社会转型期,各种社会矛盾增加,竞争压力加大,工作节奏加速,以及重大灾害、经济危机的爆发等,使得国民心理疾患和社会问题日益凸现。

中国心理疾病前三位是抑郁、焦虑和失眠。

心理问题涉及面广泛,从发育的儿童、成长的青年,到空巢老人;从象牙塔内的大学生、工棚里的农民工,到白领、政府官员、企业精英,各阶层的人都面临着各式各样心理问题的困扰。

心理疾病和精神疾病已超过心脑血管、呼吸系统及恶性肿瘤等疾病,排名中国疾病总负担之首,约占20%。每年约有160万人因心理问题引发社会问题,甚至构成犯罪,社会危害很大。

心理问题增多的原因是多方面的,我个人认为主要为“六大缺失”。

一、轻松感缺失 呈现普遍紧张焦虑状态

在急剧变化的社会竞争面前,人们心理放松、宣泄的机会和渠道越来越少,无法调整自己原有的心理定式和行为模式。据《2008中国职场人士工作现状调查报告》显示,在一项以网络上100万上班族为基础的调查中,61%的人感到压力较大,近2/3的人产生职业倦怠。尤其在警务、医护人员、高层管理者等职业群体中,70%-80%的人都感到压力大;表现为失眠、记忆力衰退、容易产生紧张、焦虑和抑郁。

 二、公平感缺失 呈现群体心理失衡状态

由于当前各种体制机制还不够完善,人们在资源占用、机会获取、成果享用等方面出现事实上的不公平,往往在比较中产生相对剥夺感和失衡心理。加之现代社会信息化程度高,各种不平衡、不公平信息迅速大量地传播给公众,造成很多人的心理失衡。这种情绪积累时间过长,势必产生严重的心理问题和社会矛盾。

三、安全感缺失 呈现公众信任危机状态

在社会转型期,几十年来传统的价值观、就业模式、保障体系等,一下子发生了急剧变化,使得人们对未来的安全预期缺乏、对未知的担忧恐惧、对变化的心理准备不足和对多元化的心理认同不够,易产生焦虑、恐惧、迷茫心理,出现信任、信念和诚信危机。近年来发生的瓮安、石首等地的群体性事件,都有着政府公信力下降的社会心理背景。

 四、幸福感缺失 呈现精神空虚迷茫状态

2006年对北京白领阶层社会调查显示,认为与过去5年相比,生活幸福指数略有下降和下降很多的占36%;离婚夫妻中,81%是因感情折磨而存在心理问题。这说明,当追求和拥有财富不再只是满足生活的必须,而是成为身份、地位的象征和炫耀时,精神就会更加空虚、痛苦和迷茫。比如,近年来屡屡曝光的演艺明星吸毒、同性恋,就是追求病态精神刺激填补自身空虚心灵的例证。

五、归属感缺失 呈现社会边缘人群状态

人口流动范围加大,生活环境变化加快,加之各种自然灾害频发,都会使人们增加更多的社会陌生感,带来归属感的降低,进而导致孤独感、无助感。特别在一些发展较快城市,生活着很多被高就业门槛和高生活成本边缘化的“社会隔离”人群,或称心理“无根”人群,他们的存在和不断扩大,对城市而言是潜藏着一定风险,易使一些负面情绪蔓延,甚至危及社会秩序和安全。

 六、同情感缺失 社会对心理疾病存有偏见和歧视

心理精神疾病患者常因“羞耻感”而不能及时就医,延误了诊治。而且精神疾病康复者不能顺利回归社会大家庭,也导致了心理精神疾病复发率增高。

怎样认识抑郁症

抑郁症,是以情绪异常低落为主要临床表现的一种心境障碍。抑郁时的心境与人们所熟知的悲伤相似,但较持久。患者情绪低落,整日忧心忡忡,愁眉不展,唉声叹气,甚则忧郁沮丧,悲观绝望。患者自我评价甚低,以致生趣漠然,常感到“度日如年”、“生不如死”。

抑郁症症状与正常的情绪低落的区别在于:

①前者在程度和性质上超越了正常变异的界限,常有强烈的自杀意向;

②可具有植物神经或躯体性伴随症状,如早醒、便秘、厌食、消瘦、性机能减退、精神萎靡等。

此外,往往还伴有精神病症状或神经症的表现。

抑郁症可分为以下几个类型:

1、抑郁性神经症,又称神经症性抑郁,是一种较轻型的抑郁症。它表现为持续的情绪低落状态,常伴有焦虑、躯体不适感和睡眠障碍,有自知力(即对自身精神状态的认识与批判能力)、有治疗要求,无明显的运动性抑制及幻觉、妄想、思维及行为紊乱等精神病症状。日常生活受影响不大,其预后较好。

2、精神病性抑郁症。有精神运动性迟滞、早醒及症状早重晚轻的特征,体重明显下降及有自罪观念、自杀行为和生活不能自理等表现。少数病重者可出现缄默不语、卧床不动的抑郁性木僵状态。本病是一种严重的抑郁症。

3、更年期抑郁症。首次发病在更年期,常有某些精神因素或躯体因素为诱因,多有绝经期综合症的表现,为早期症状(即有类似神经衰弱的症状和主诉,并伴有明显的植物性神经和内分泌功能失调,特别是性功能的变化)。临床症状以焦虑抑郁为主,智能良好。

4、继发性抑郁症,继发于某些精神障碍(如焦虑性障碍、强迫症及精神分裂症等),继发于肝炎、流感、甲状腺功能减退及阿狄森氏病等躯体疾病,继发于利血平、皮质激素等某些药物的副作用。

5、隐匿性抑郁症,躯体症状十分明显,可涉及各个系统,但以疼痛为主诉较常见,隐藏很深的抑郁症状反被掩盖了。常常首先就医于其他科,如不警惕可长期误诊,对症治疗通常无效。

除了使用抗抑郁药这个共同的原则外,不同类型抑郁症的治疗方法也是各有侧重的。治疗抑郁性神经症,应以心理治疗为主。用亲切和同情的态度,鼓励病人倒出内心的郁闷,给予指导和帮助,使患者能适应环境及取得社会支持。精神病性抑郁症的治疗主要是依靠药物,必要时可使用电抽搐疗法。更年期抑郁症内分泌功能较紊乱者可服用性激素。继发性抑郁症的治疗应力图消除致病的因素,并尽力治疗躯体疾病。需要强调的是各种治疗手段均要在专科医师的指导下进行。有自杀企图和行为,始终是抑郁症病人最危险的症状,特别是对于那些事先周密计划、行动隐蔽的病人,千万不能掉以轻心。

让您走出抑郁阴影的方法

1、制定一个切实可行的目标。

这个目标要可行,也就是说,外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现,需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性比较大。我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗?可行的,因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳,他们并不是运动天才;我知道离家不远有个游泳场,开设有游泳课程;我有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间。

2、对你的目标精确定义。

只有目标明确,你才能判断是否达到了目标。否则,你总有办法对自己说:"我失败了。"为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验。因此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,请你精确定义你成功的标准。"今年夏天学会游泳","今年夏天"是指什么时候?2004年6月一9月。哪种游泳方式?蛙泳。怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游100米。好了,9月30日,你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。

3、将你的行动计划划分成足够小的步骤,确保你的计划一定可以完成。

为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到。比如,你第一步的目标可能是:确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做这件事也很不容易了。记住,在确定每一个分目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大,就难免失败,一次又一次的失败会打击你的信心,也许,几次失败之后,你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。

4、用自己的行为定义是否成功。

换言之,目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往,注意不要制定这样的目标:下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于:这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为,但不能控制别人的行为。因此,你的这个目标违背了上一条原则,你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过,那你就成功了。至于小李的反应,并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。

5、目标中不要有情感成分。

在这个计划中,重要的是做,而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为,但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下,你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响,但这种影响并不是即刻起作用的,需要一定的时日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能会失败。不要制定这样的目标:"我要愉快地游两圈",只要"我要游两圈"就足够了。

抑郁并非情绪的“感冒”

网络问卷调查显示,超过80%的网友认为自己有抑郁倾向。而实际上,大部分人的情绪状态都很好、很稳定,网友的回答显然有一定的夸大。当然,难免也会有人遇到各种各样的烦恼,或心烦起急或闷闷不乐。那么,是否有了这些情绪体验就算有抑郁了呢?

要说清楚这个话题,先来介绍两个概念:情绪和心境。情绪是对客观事物的主观体验。比如,遇到好事就高兴,遇到坏事就生气,高兴、生气等这些由具体原因带来的短暂的感觉体验就是情绪。而心境是情绪的背景、底色或基调。是一种相对稳定持久而又不是很强烈的情绪状态。比如,有的人会觉得有段时间看什么都顺眼,干什么都有劲,那么可以说他的心境就很好。当然,即使心境很好,该有的喜怒哀乐也都会有。也就是说,情绪是具体的、短暂的、鲜明的,而心境则是持久的、稳定的、相对隐蔽的。

而抑郁,从本质上是说人的“心境”低落了,而不是一时一地的“情绪”低落。在精神医学领域,有关标准规定,抑郁发作是以心境低落为主,与其处境不相称,可以从闷闷不乐到悲痛欲绝。诊断要求,在心境低落的基础上,至少有下列9项中的4项:兴趣丧失、无愉快感;精力减退或疲乏感;精神运动性迟滞或激越;自我评价过低、自责,或有内疚感;联想困难或自觉思考能力下降;反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为;睡眠障碍,如失眠、早醒或睡眠过多;食欲降低或体重明显减轻;性欲减退。

在满足上述症状数量的同时,患者的工作、生活、人际交往都受到了影响,会造成痛苦或不良后果,并且这种状态持续两周以上,才可以诊断为抑郁发作。

在前面罗列的抑郁的9条标准中,涉及到了睡眠、食欲和性欲,这些身体方面的症状往往容易被作为躯体疾病的主诉而去就诊,从而错过了在第一时间看精神科医生的时机。实际上,抑郁症患者除了有上述诸多的不良的情绪体验之外,还可能会有身体方面的症状。比如胃口不好,头疼,咽部不适,腰酸背痛等感觉。所以,出现了躯体症状之后,经过检查如果没有发现明显的异常,而同时伴有情绪低落,那么一定要去精神科就诊。

出现抑郁之后,可以在精神专业机构进行心理评估,来确定抑郁的严重程度。抑郁较轻的话,可以进行心理治疗,鼓励自己积极运动。在医生的指导下进行自我调整,抑郁有望逐渐减轻。如果经过评估,达到了中重度抑郁,则应首选药物治疗。目前很多新型的抗抑郁药起效快,副作用小,疗效可靠。一般在几周之内即可缓解。但维持治疗很必要,过早减药则有较高的复发风险。

有些患者对药物有顾虑,担心药物的副作用,而拒绝服药,坚持自我调整。还有的患者将抑郁或归咎于环境因素。其实,如果抑郁程度较重,那么自我调整几乎就是“抜顶过河”,自我的力量已经很虚弱,是难以自救的。心理咨询的效果也会比较短暂、有限。坚持拒绝药物治疗,会使患者长期处于一种情绪的灰色地带,其生活质量和幸福指数都会大打折扣。

国外曾有人将抑郁称为心理的感冒,其实抑郁既不像感冒那样可以不治而愈,也不想感冒那样可以好了就停药。抑郁需要专家的指导、药物的帮助和自身的救赎,需要三位一体的合作,而不是硬扛。

抑郁症 抑郁症的治疗

相关资讯

抑郁症的自我疗法

抑郁症的自我疗法:   首选的治疗是药物治疗加心理治疗,另外就是自我治疗。自自我调整...

产后抑郁症的治疗

产后抑郁症的治疗首先就是心理精神治疗,家人要多与产妇交流,并给予无微不至的关怀照顾。...

抑郁症吃什么药

抑郁症吃什么药:   药物治疗分为西药和中药,目前以西药当中,抗抑郁药物应用的是比较...

抑郁症吃什么药好

抑郁症患者通常都需要服用抗抑郁药物进行治疗,其中西药主要是使用5-羟色胺再摄取抑制剂...

抑郁症是怎么引起的

抑郁症是怎么引起的:   抑郁症的病因不明确。研究表明,抑郁症跟遗传因素、患者的经历...

抑郁症的食疗方法是什么

抑郁症的治疗是应该根据实际的情况来分析的,有的患者需要使用药物治疗,有的患者需要通过...

轻度抑郁症的表现

轻度抑郁症的表现:   抑郁症为轻度、中度和重度,临床表现没有本质的区别。轻度、中度...

抑郁症的治疗

现在抑郁症已经不再是非常罕见的疾病了,由于生活压力大,以及人们的心理承受能力下降,抑...

焦虑症和抑郁症的区别

焦虑症和抑郁症的区别:   焦虑症和郁症,都属于情绪上的疾病,也可以理解为是情感上的...

抑郁症的治疗

抑郁的治疗因人而异,第一调整好自己的心态和情绪去面对现实。第二治疗主要是心理和药物治...