健康走路方法

2020-07-14

“走”掉三千卡路里

曾几何时,慢跑被认为是绝佳的全身运动,但现在我们已然探寻到一种更为安全、更为简单、更为有效,同时也更有利于身心的运动方式――走路!每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%,更令人意想不到的是,走路还会使身高有所增加。面对如此简单的健身方式,已经很难找到拒绝它的理由,那么,走吧!

迈出第一步――你会走路吗?

来到这个世界上,我们先是靠哭、笑、翻身和爬来锻炼身体的,然后才是走路;过了这么久,没见谁再用那些方式来锻炼身体了,只有走路,让我们依然情有独钟。可是,对于走路,你了解吗?

1.站直喽,别哈着!

“很多人走路的时候,上身也跟着摇摆或是弓着背,这不仅会增加膝关节的压力,久而久之还会使臀部肌肉下垂”,美国锐某俱乐部的主教练说,“走路的时候,保持上体的正直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。

2.雕塑背影

《出水芙蓉》里的一个片断至今记忆犹新,芭蕾教练一边高呼“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”,一边还伴有动作。据说在拍完这部片子以后,奥戴丽-赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态,这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。

3.脚跟脚尖,谁先?

脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双玉腿呢?事实是,二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候,小腿两侧的肌肉会有紧绷感,而脚跟先着地的时候,小腿后侧的肌肉就会受到拉力。

4.小鸟与鸭子

如果说你的走姿像一种动物,你愿意是小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!“最忌讳的步伐就是:脚掌重重地拍地,像一只笨拙的鸭子”。此外,脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。

5.坡上行

上坡的时候总是走得很快,恨不得一下子就爬上去,而下坡的时候却是小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的。上坡的时候是对大腿肌肉最好的锻炼时机,充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。



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什么是扁平足

扁平足在小孩子当中的出现几率,还是比较高的,但可能有很多人,都不太清楚这是什么疾病。所以最好提前对扁平足做出一定的了解,以便能够在发病后,第一时间就有所察觉,不耽误正常治疗,那么到底什么是扁平足呢?

一、什么是扁平足
  简单来说,扁平足就是足部一种畸形疾病,在临床方面又被称之为平足症。具体是指足弓低平或完全消失,患者在站立、行走的时候,往往会因为足弓塌陷,而出现足部疼痛的不适感。不过大多数情况下,并不严重,也不需要特殊治疗。但在成人平足当中,可导致关节病变、活动受限。
  二、扁平足的病因
  1.先天性原因
  一般来说儿童以及青少年平足,一般是先天性因素所致,可能是与基因遗传和染色体变异有关。

2.继发性原因
  有症状的成年人往往是继发性因素所致。这些因素主要包括关节退变、外部创伤以及类风湿关节炎等,除此之外,肿瘤、胫后肌腱功能不全也可导致该病的发生。
  三、扁平足的临床表现
  1.足部疼痛
  扁平足会让患者出现,足底内侧疼痛的不适感,特别是在长时间站立,或者行走之后,会大大加重。踝关节外侧的外踝附近,也会偶尔有疼痛感,只是不太严重而已。

2.关节肿胀或者僵硬
  患者可经常性出现关节肿胀的症状,而且主要是以足舟骨结节,最为明显。如果病情比较严重,还可导致关节柔韧性降低,甚至会时常有僵硬的情况发生。
  3.步态异常
  由于扁平足会引起疼痛感加重,所以在发展到一定程度后,很有可能会让患者的行走和下肢活动能力下降,具体可表现出步态异常,比较多见的是走路呈现出外八字步态。

扁平足怎么判断

人类脚掌最为重要的一种结构叫做足弓,它能够使脚部有弹性,同时还可以吸收地面对脚的冲击力量。但是如果先天性发育畸形损伤,就会对足弓造成比较大的影响,还有可能会患有扁平足。扁平足具有先天性的,也有后天性的。扁平足怎么判断呢?患有扁平足需要注意什么?

一、扁平足怎么判断
  1.测量印记:通过测量足的印记,能够有效的判断是否患有扁平足。首先应赤着脚踩在白粉上面,然后他在深色的纸板上,这样就会留下足印。正常的足内源是不接触地的,所以深色的纸板上不会沾上面粉。而扁平足患者较足的内源会接触到深色的直板上,所以会留下印记。

2.测量距离:如果是想要检测儿童是否出现了扁平足的这种情况,那么可以通过检测儿童脚的距离,可以比足印最窄处的宽度。正常儿童足的这个距离会比足印最窄处的宽度大一倍左右,如果这两者的距离差不多,那么则可以判断为扁平足。
  3.拍摄x片:可以通过负重拍摄脚部正侧位的x片,通过x片的测量可以判断足弓的角度,如果足弓的角度过低,那么就可以被判断为是扁平足。

二、患有扁平足的注意事项
  1.注意运动:患有扁平足的人平时可以做一系列的运动,能够在一定程度上缓解因扁平足而带来的走路不畅等问题。可以多做一些跳绳练习或者是跳皮筋这类的运动,能够有效的使脚部的肌肉变得发达。但是尽量不要做过于激烈的运动,尤其是跑步。
  2.注意穿的鞋子:如果出现了扁平足的这种情况,平时在生活中最好可以穿一些软底鞋或者是运动鞋,这类鞋对脚的负担是比较小的。如果是女孩子最好不要过早的穿高跟鞋。在选择鞋子的时候也一定要选择符合自己鞋码的鞋子,不要穿过小的或者是过大的鞋子。否则很容易会加重扁平足的状况。

扁平足的治疗方法

正常情况下,人的脚底都是有足弓的,这样走路的时候可以减轻对脑部的震荡。不过如果患了扁平足这种疾病,脚底部是平的,这是一种典型的足部畸形,如果没有及时的治疗,不仅会导致走路吃力,也会引发其他的一些疾病。那么扁平足的治疗方法有哪些?

一、使用矫正装置
  患了扁平足之后,我们可以使用一些矫正装置来治疗,比较常见的就是拱形支架,矫形鞋,矫形鞋垫等。这些矫正装置可以缓解扁平足所带来的疼痛感觉,帮助患者减轻痛苦,可以起到辅助治疗的作用。
  二、伸展运动
  适当的做伸展运动也可以治疗扁平足,这种运动可以锻炼和拉伸足部的跟腱,通过肌腱的伸展,能够有效的缓解扁平足所带来的痛苦,也可以帮助矫正扁平足。

三、手术治疗
  1.骨骼形状异常:一般来说,扁平足的治疗还是采用非手术治疗方法比较好,但是在某些特定的情况下,仍然需要用手术来治疗。比如说骨骼的形状异常或者是连接在一起,这种情况下是需要做手术来矫正或者是分离的。

2.结蹄组织问题:由结缔组织问题所导致的扁平足,也需要通过手术的方式来延长或者修复受影响的组织,进而达到治疗的目的。通过手术治疗可以消除扁平足所带来的疼痛感觉,不过术后患者的足内翻或者足外翻的功能会受到影响,甚至是丧失。
  四、石膏固定
  如果是僵硬性的扁平足患者,那么可以通过石膏固定的方法来治疗,这种方法治疗的原理就是制动,可以在一定程度上减轻扁平足给患者带来的痛苦,不过这种方法并没有矫形的作用。一般来说石膏固定治疗的时间是4周到6周。

扁平足有什么危害

临床上的扁平足是一种畸形的脚,这种扁平足对人得正常运动都会起到很大的影响,就像扁平足的人不能运动,不能跑步。跑步就会导致摩擦使脚底板受伤。临床上扁平足有什么危害,具体有踝关节内侧疼、身体的支撑部位容易疼痛、不好穿鞋。下面我们一起来了解一下,扁平足有什么危害?

1、踝关节内侧疼:扁平足的人容易踝关节内侧疼。扁平足的人走路久的话就会踝关节疼,就是站久了都会导致踝关节疼,如果坐下来休息一会又会缓解这种踝关节疼痛的症状。这是因为扁平足的患者脚部的骨纵轴部分和脚部的距骨纵轴两个关节部位的角度增大了,就会间接导致患者扁平足的压力,从而导致扁平足的患者走路久了或者站久了都会踝关节疼。

2、身体的支撑部位容易疼痛:我们所说的身体支撑部位一般是指我们的小腿部,膝盖部和腰部这几个和脚有密切联系的支撑点部位容易出现疼痛。就是因为扁平足的患者,脚是平的,没有弹性,所以容易导致患者疲劳困顿,容易导致患者的肌肉拉伤,韧带拉伤,引发小腿部位疼痛,膝盖关节疼痛,和腰背部的疼痛,这都是因为脚底没有弹性,这些小腿部位,膝盖和腰背部的摩擦就增大,然后就会容易受伤,导致疼痛。

3、不好穿鞋:扁平足的患者的鞋子是很难买的,我们正常设计的鞋子都是有弓部位置的,扁平足的人就不适合穿有弓部的鞋子,穿了会造成脚弓部受伤。尤其是女性穿高跟鞋,如果是扁平足就会在穿高跟鞋的时候,身体前倾,整个身体的着力点都在脚前掌,人就特别容易累,所以扁平足的人建议平时穿布鞋最好。

扁平足是一种怎样的疾病

扁平足,俗称“平脚板”,相信大家都听说过,甚至有不少人自己就有。有些可能是小时候就有,而有些则是成人后才慢慢出现。有人一辈子可能都没啥感觉,称为无症状性,有人会有不舒服,称为症状性,少数比较严重的情况则是走一点路就会很疼,严重影响到日常的生活,如果有这种情况,就应该小心了。

扁平足究竟是怎么一回事呢?我们从所谓正常的“足弓”说起吧。最早的猿人从树上下地,先是用四肢着地行走,原来的手和足(或者理解为“前蹄”“后蹄”)的差距并不是非常明显,随着进化逐步过渡到直立行走,手足开始分家,手负责灵巧活动,脚失去了抓、握等功能,负责稳固负重,双足逐渐承担了身体的全部重量,脚在这过程中最主要的变化就是形成了足弓。对比现在的黑猩猩等类人猿,我们可以发现,人类足弓的发育最完善,既有从脚趾头到脚跟的纵向足弓,又有由内至外的横向足弓。那么足弓的好处到底在哪里呢? 有了足弓,首先是负重能力的增加,脚从原来的平板一块变成一个有弹性的结构,可以分散行走、奔跑过程中的压力。举个例子,有名的赵州桥就是由于其弓形结构能够分散其所受的压力,从而千年不倒;其次是足弓内的空间可以用来容纳血管、神经、肌肉和肌腱,对它们形成有效的保护,使得足部能够获得充分的血运和营养,耐受长距离行走的需要。

黑猩猩的后足,缺乏足弓结构

AB为横向足弓, AC为内侧纵向足弓,BC为外侧纵向足弓

赵州桥的拱形结构

足弓如此的重要,它具体是怎么构成的呢? 人体是一个非常复杂而又精巧的结构,从呱呱坠地到暮年垂老,一步一步的进行着一系列的变化。简单说来,足弓的形成包括骨头和连接骨头的韧带这些静力性的结构,像罗马的拱门一样;还有肌肉、肌腱的牵拉对其进行动态调节,这其中最重要的就是胫骨后肌,很多成年人的平足都是由于这个肌腱的功能失效而引起。这些静力或动力结构的任意一个环节出了问题都会导致足弓的塌陷,带来不适,出现临床症状。静力结构出问题的常见原因包括骨折、骨坏死、中足关节炎、类风湿性关节炎、神经性关节炎、糖尿病足、跗骨融合、弹簧韧带松弛等,动力结构可能导致平足的原因有胫骨后肌功能障碍、副舟骨、腓骨肌痉挛、跟腱挛缩等。

平足患者足弓塌陷

平足患者前足外展

我们怎么知道自己有没有扁平足呢?一般说来,人在站立的时候,正常情况下足底内侧皮肤离地面应该有三到四个厘米的距离,而扁平足的人的这个距离会很小,甚至足底皮肤全部贴到地面了,这说明内侧的纵弓已经塌陷。如果从后面看脚跟的话,可以发现脚跟往外翻的比较多,还能够看到第四第五、甚至是第三脚趾头(正常应该只能看到第五脚趾,其他脚趾都被小腿挡住了)。这些是简单分辨扁平足的办法,当然最稳妥的还是去医院就诊,请医生确认,同时还能够找到相关的原因以及应对办法。

内侧足弓塌陷

左侧后足外翻,从后方可以看到较多足趾,脚跟抬起后后足外翻没有改善,右足相对正常;

如果发现自己有扁平足,应该怎么办呢?告诉大家一个简单的原则,就是看有没有症状,相关症状包括脚的酸胀、疼痛,部位可以是内侧中间部位、脚跟外侧等,严重的还会影响小腿后方的肌肉。如果是从小就有扁平足,日常生活都没有不适,走路时还能恢复一部分足弓,这种情况下绝大多数是不用特别处理的。而对于有症状的扁平足,不论是小时候就有还是成年后发生的,都应该来医院就诊,医生会通过询问病情、查体以及一些辅助检查来寻找可能的原因,并给出专业的治疗建议。这些治疗方法大致分为保守和手术两大类。保守治疗包括使用足弓垫或者定制鞋垫来对足弓进行支撑,减轻症状。对于保守治疗失败或者是一些严重疾患的患者就需要手术来解除病因,重建足弓。手术治疗的决定需要非常慎重,需要医生和患者进行充分的沟通和交流,因为足弓塌陷涉及的因素很多,每一种手术操作只能处理一个因素,有的可以解决骨性等静力学的问题,有些可以解决肌肉肌腱等软组织的问题,而对于国人来说,到了真正需要手术的时候,有些患者的病情也已经较为复杂,一两个简单的手术方式不一定能够既解除临床症状,又重建足弓,可能需要多个手术操作联合多管齐下,但是每一个手术操作对于脚而言都存在一些相关的手术风险,比如延迟愈合、感染、切口愈合不良、血肿等等。所以希望有症状的平足症患者能够尽早就诊,早期干预,避免病情的加重和复杂化,在治疗的过程中需要与医生充分交流,做到科学认识和明智的决策。

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