失眠自我调养的方法

失眠的人自我调养应该是分几个层次，第一个层次去调整情绪。失眠的病人往往情绪比较焦躁或者是很多病人就是焦虑抑郁症的临床表现之一。因此要调整情绪，使情志稳定安静。特别是在下午以后、睡眠前后，这种情况下的心情安定特别重要。比方今天生气了，他怎么能睡着觉呢，因此在睡眠前保持一个良好的情绪很重要，这是一个方面。第二个方面，晚上不要吃得太饱，“胃不和则卧不安”，吃得太饱以后影响睡眠，这是第二个方面。第三个方面环境要舒适，房间不要太冷，也不要太热，宁可这时候略微比正常温度情况下低一两度，这样有助于睡眠，这是第三个。第四个睡眠前内心不要过分的激动。内心激动来讲，包括饮浓茶、喝酒、以及过分的运动、过分的看游戏、体育比赛过分的兴奋、这都是激动的范畴。因此要保持内心的平静。还有一点，平时保健，主要是可以再看看自己有些什么样的病，及早去用中医调整，或者是用一些药物的调整，把这个疾病的调治作为失眠治疗的一个重要环节进行去做好。此外更重要的是，平时可以找一些穴位进行按摩按摩。比如我们的神门穴，神门穴我们在手上、在腕横纹上、在桡侧腕屈肌腱、在尺侧腕屈肌腱的桡侧。另外按三阴交，三阴交在内踝上三寸经过后缘，睡觉前按摩几十下就有助于睡眠。还有睡眠的时候，睡不着的病人，把头侧过来睡，侧过来时候这边有安眠穴，安眠穴磨压在枕头上就相当于对穴位进行按摩。因此这都是平时可以做到的。

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安眠药应该如何使用

失眠是很多人都遇到过的事儿，翻来覆去、辗转反侧就是无法入睡。为了能够美美地睡上一觉，不少人都会选用安眠药来达到助眠的效果。但是，安眠药应该如何使用，却存在一些误区。

　1. 随意用药与害怕用药

失眠就像发热一样，本身不是一种病，只是一个症状，重要的是寻找失眠背后的原因，对于环境、情绪、饮食、疾病、药物等引起的一过性失眠，是生理性的，不必紧张，只要消除诱发因素，睡眠即可恢复正常，并非一定要服用安眠药物。不过，接连几天或者一段时间都存在睡眠障碍，还是应该在消除失眠因素的同时，适当使用安眠药。有研究表明，失眠所导致的记忆缺损和衰退远远高于安眠药。一些人以为自己的记忆力出问题是由服用安眠药所致，其实，主要是他们过于依赖安眠药，且用药不规范，导致安眠药越服越多、失眠越治越重，最后出现明显的记忆力衰退。安眠药确实存在依赖性，但只要是按照专科医生和临床药师指导下，系统规范地服药，依赖性是不会出现的。

2.不规范选用药物

临床用药不能比照用药，听别人说用什么药有效，就跟着用什么药。这样会导致不合理用药，轻则用药无效，重则增加药品副作用。如何正确选用安眠药，首先要认识安眠药。安眠药的作用随剂量不同而异，小剂量时产生镇静作用，中等剂量时可引起近似生理性睡眠，大剂量时则产生麻醉、抗惊厥作用。其次要分清睡眠障碍的属性。一般睡眠障碍者可分为入睡困难、睡眠浅易惊醒、多梦和早醒等。对入睡困难者，可选用起效快、半衰期短的药;睡眠浅易惊醒者可选用中效安眠药;早醒睡程短的病人可选用长效安眠药等。

短效药：佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆、三唑仑、速眠安，该类药物主要用于入睡困能的失眠病人，对以早醒为特点的失眠者无效;

中效药：舒乐安定、阿普唑仑、罗拉，适合帮助病人增加睡眠深度，减少夜间醒转次数和做梦频度，同时用缓解病人的焦虑和紧张不安;

长效药：地西泮、氯硝西泮、氟安定、硝基安定适合用于为早醒的患者，也常用于缓解病人的焦虑和紧张不安;但忌用于催眠，否则易产生“宿醉”现象(即服药第二天醒来表现头疼，乏力，眩晕等症状)。

　3. 服药时间不规范

连续用药四五天后停一天，若睡眠状况有所改善，那么连续服药的天数要慢慢减少，逐渐到服一天停一天，服一天停两天，直到最后完全停服。或在医师和药师指导下逐渐减少用药剂量。有些患者服用安眠药见效后，由于担心药物的副作用，往往会自行停药，以致失眠症状复发须重新用药。其实，使用安眠药改善睡眠以后，最好要继续服用几天，让已经紊乱的生物钟逐渐恢复正常，然后逐渐减少安眠药的剂量，再停药，否则欲速不达。对于一些长期依靠服用安眠药入睡的人，与其说是治疗病症需要这类药物，还不如说是心理上依赖。因此，需要服安眠药时，一般连续服用某种安眠药最长不超过4个月。最好将两三种安眠药交替服用，并辅以精神治疗和适度运动，以减少因长时间服用安眠药产生的依赖性。

失眠，需要治疗么

研究表明，约1/3成年人存在失眠症状。失眠既可以是症状也可以是独立的疾病。

慢性失眠患者中心血管疾病的发生率明显增加，且多少心血管疾病患者伴发睡眠问题，失眠也会使焦虑、抑郁等精神障碍的发病率增高，进一步影响心血管疾病的发生、发展。因此，对失眠的治疗至关重要。

失眠的干预措施主要包括心理行为治疗、药物治疗和物理治疗。

　1。心理行为治疗

心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。心理行为治疗是失眠治疗的基础，即便患者选择药物治疗，也要以心理行为治疗为基础，通常包括认知行为治疗、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练和睡眠卫生教育。

(1)认知行为治疗：失眠患者对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。

认知行为疗法的基本内容：

①保持合理的睡眠期望;

②不要把所有的问题都归咎于失眠;

③保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

④不要过分关注睡眠;

⑤不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

⑥培养对失眠影响的耐受性。

(2)刺激控制疗法：

①只有在有睡意时才上床;

②如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉;

③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及玩手机等;

④不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间;

⑤日间避免小睡。

(3)睡眠限制疗法：

①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85％的情况下才可增加15～20 min的卧床时间;

②当睡眠效率低于80％时则减少15～20 min的卧床时间，睡眠效率在80％～85％之间则保持卧床时间不变;

③避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

(4)放松训练：减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行放松训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。

(5)睡眠卫生教育：大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，从而破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。

卫生教育的内容包括：

①睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;

③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动;

④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;

⑤睡前至少1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;

⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜;

⑦保持规律的作息时间。

2。药物治疗

(1)失眠药物种类：目前临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物和部分抗精神病药。常用药物包括：艾司唑仑、氟西泮、夸西泮、替马西泮、阿普唑仑、劳拉西泮、咪达唑仑、唑吡坦、唑吡坦控释剂、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆、米氮平、曲唑酮、雷美尔通、阿戈美拉汀、多塞平、喹硫平等。

(2)治疗策略：可采用扎来普隆或雷美替胺作为入睡困难型失眠的起始治疗，如果是睡眠维持障碍型失眠，可以考虑采用唑吡坦缓释剂、艾司佐匹克隆或替马西泮，对于老年患者或肝功能受损患者，可慎用小剂量催眠药。如果药物作用时间不够长，可以换成长效药物(例如将扎来普隆换为艾司佐匹克隆)，如果作用时间过长(晨起仍有镇静作用)，可以换用短效药物，或者试着减少正在服用的药物剂量。如果苯二氮卓类受体激动剂药物效果欠佳，可以尝试换用或联用镇静类抗抑郁药(曲唑酮、米氮平和多塞平)。最后可以试用小剂量的具有镇静作用的抗精神病药物(喹硫平)。这类药物具有较多的不良反应，除非有精神疾病或其他治疗失败，通常应避免使用。

(3)合理用药原则：

①尽量明确失眠的原因;

②了解过去用药史;

③给药方法简便，兼顾药物经济学;

④严格掌握药品的适应症和和禁忌症;

⑤用药剂量个体化;

⑥及时评估疗效，调整药物剂量;

⑦短期用药、逐渐减量与停药;

⑧注意用药不良反应。

3。物理治疗

重复经颅磁刺激是目前一种新型的失眠治疗方案。经颅磁刺激技术、是一种无痛、无创的绿色治疗方法，磁信号可以无衰减地透过颅骨而刺激到大脑神经。重复经颅磁刺激能够影响刺激局部和功能相关的远隔皮层功能，实现皮层功能区域性重建，且对脑内神经递质及其传递、不同脑区内多种受体包括5-羟色胺等受体及调节神经元兴奋性的基因表达有明显影响，从而有效改善失眠。

综上可知，失眠与心血管疾病息息相关，未来的研究需要进一步证实失眠障碍的治疗能够改善相关的生化指标和心血管疾病，使各种心血管疾病患者的生活质量和生存率得到显著提高。在当前生物-心理-社会医学模式下，心脏不仅是一部机械的“压力泵”，更是一部与心理社会因素密切相关的“智能器官”，而失眠障碍会严重影响其功能。因此，加强心血管医生对失眠障碍的识别与诊疗，以防止失眠加重心血管疾病带来的严重危害，这对心血管疾病的防治具有重要意义。

你对失眠有多少了解

早晨起床，伸伸懒腰，又开始了一天的工作生活。对于多数人来说再正常不过了，但有1/3的人却在承受着因失眠带来的痛苦。平时我们并不重视睡眠，而失眠后才感觉到它的重要。其实睡眠如同水一样，是我们生命中必不可少的，失眠的影响显而易见，轻则精神不振、心烦意乱，重则影响健康，生出许多疾病来。

虽然人们每天都在和睡眠打交道，但对睡眠仍有很多误解。

误解之一：“我一定要睡8-10小时才好”。其实不同的人对睡眠的要求不一样，睡眠的效果也不同。如总处于浅睡眠的人10小时以上的睡眠也得不到充分的休息;而有些人，如拿破轮、周恩来一天只睡3-4小时仍精力充沛。这种对睡眠不合理的要求会降低睡眠的效果。

误解之二：“我躺了一整夜一点没睡”。大部分情况下这不是事实。有的失眠者说周围有动静自己都知道，但这并不能作为一点没睡的证据。睡眠并不是整个感知觉的丧失，浅睡眠尤其如此。有一种失眠是一种“感觉性失眠”，感觉自己没有睡，实际上睡了。这与睡眠者对睡眠的关注程度有关。

误解之三：“安眠药是毒药”。就目前为止，对失眠的治疗还没有特别大的突破，因此安眠药使用比较广泛。安眠药的依赖性让很多失眠者望而生畏，拒绝服用。这一点上，失眠者存在两个误区。第一，高估了安眠药的副作用。第二，低估了失眠带来的危害。安眠药带给我们的危害并不会比失眠更多。

误解之四：“安眠药是救命药”。这同样不可取。据调查：药物依赖与失眠者随意用药有很大关系。因此，治疗失眠要在专科医院治疗。特别是安眠药的使用要在医生指导下进行。

误解之五：“我得了失眠症”。失眠给人们带来的痛苦大，容易识别，因此失眠成为求治者反映的主要问题。但多数情况下，失眠只是其他疾病的一个症状。单纯的头痛医头，脚痛医脚，起不到治疗的效果，而且会延误病情，如短期失眠容易迁延而成为慢性失眠等，给治疗增加难度。

对失眠的治疗，应根据情况不同区别对待，切忌百病一药。同时失眠的治疗也不仅仅局限在药物上，正确地认识睡眠、调整并保持良好的心态，能帮助你更好地睡眠。

您听说过吗?安慰剂也能治疗失眠症

在这里先普及一下什么是安慰剂?安慰剂(placebo)是一种””模拟药物””。其物理特性如外观、大小、颜色、剂型、重量、味道和气味都要尽可能与试验药物相同，但不能含有试验药的有效成份(如含乳糖或淀粉的片剂或生理盐水注射剂)。所以说安慰剂是没有积极治疗效果的物质。

但据美国《大脑》杂志刊登英国的一项新研究发现，简单的安慰剂就可以有效治疗失眠。

新研究中，英国牛津大学眼内救援曼纽尔·沙巴斯博士及其研究小组对招募的30名原发性失眠症患者展开了神经反馈治疗和安慰剂反馈治疗对比研究。为了测试早期研究得出的有关神经反馈治疗的积极效果、改善睡眠质量和记忆等结果，研究人员以失眠患者为对象在双盲安慰剂控制研究中重复了类似实验。参试患者被随机分为两组，分别接受12次治疗和12次安慰剂反馈治疗。12次治疗在4周内完成，之后两组患者互换治疗方式，再完成相同的实验。结果表明，神经反馈对失眠的治疗效果并不比安慰剂反馈治疗更具优势。这表明，患者失眠症状的改善是因为一些非特异因素所致。比如，对研究人员的信任、所接受的护理和来自实验者的同情等情感因素。

沙巴斯博士表示，新研究结果表明，在失眠症治疗中，处理药物治疗之外，关爱和信任等心理情感因素也非常关键。在双盲试验中，患者可能认为安慰剂对失眠同样具有积极的治疗作用。

虽然大家多数没有失眠症的情况，但偶尔的睡眠不好还是深有体会的，有一个问题就是睡眠受情绪影响比较多，这项研究也证实了这一点，所以，调整好心情，多运动，才是睡个好觉的基础。

心肾不交为什么会导致失眠

现在的很多人都有失眠的毛病，尤其是一些工作压力大的年轻人，这样一来，就导致人的身体素质越来越差，其实，多数失眠都是由于心肾不交引起的，这是为什么呢?

中医来讲，肾在下属水，心在上属火，不要认为水与火的关系一定是不容，相互制约的，其实更多的时候他们是良好的君臣关系，相互协作，共同维持我们身体的健康。

人体阴阳平衡的时候，身体水受热向上走，水才不寒，身体才不冷;火受冷向下走，火才不过热，就不会出现心火上炎。心火如天上的太阳，肾水如宽阔的海洋。太阳要温暖大地，蒸发水汽，再降雨，万物才能生长，身体才会健康，这才是水火济济、阴阳相交。在阴平阳秘的状态下，人才睡得就较踏实。

但是如果因为肾虚或心火过于亢盛导致心肾不交，心火没有水抑制就会过旺，虚火上飘会扰动人的头脑和心神，晚上就会思绪烦乱比较亢盛，人就会出现失眠，怎么也睡不着。