从心理上如何预防睡眠障碍

睡眠障碍从心理层面上来看，可以分为两个方向。1.外在因素：可以多参加社会的积极性群体的活动或自己感兴趣的一些活动等。在这种过程中对于自己的心理建设有很好的促进作用。2.内在因素：从宏观层面上来看，日常生活中患者一定要养成良好的积极心态。它是有助于患者睡眠的。从狭隘的层面上来讲，一定要提高患者自己对睡眠的重视程度，在生活当中要有意识的去维护好自己的睡眠过程。从整体来讲，患者需要很好的去远离睡眠障碍所带来的一些侵扰。

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睡眠障碍种类分哪些

睡眠障碍性疾病是指复发的惰性和不反应状态，睡眠时意识水平降低或消失。睡眠障碍从睡眠量和睡眠过程产生的异常行为可分为两个大方面。从睡眠量又可分为睡眠量突然过渡性增多:比如脑病变引起的嗜睡或者昏睡，和睡眠量变少。

心理因素对睡眠障碍患者影响大不大

心理因素对睡眠障碍患者的影响特别大，有一项权威数据调查显示，中国睡眠障碍占世界睡眠障碍人数的38.2％中就有95％的患者是心理因素导致。这样就可以看出心理因素对于睡眠障碍的患者影响有多大。现在很多学者都在研究心理因素与睡眠障碍的关系。

心理因素导致的睡眠障碍需要治疗吗

心理因素导致的睡眠障碍如果影响到正常的学习和生活的状态或者不能去学习和生活，朋友或家人帮助无效的时候，就一定需要去专业的医院进行治疗。如果睡眠障碍给我们带来的痛苦可以自行调节摆脱，就可以通过自行调节解决。

睡眠障碍患者怎么自我心理调节

针对睡眠障碍患者，可从生活、心理、饮食等多种方面进行自我调节。最主要是对情绪的调节和调整，好动的人群可以通过运动的方式调节，做时常的自我勉励、锻炼等。喜欢安静的人群可以做一些简单重复性工作缓解自己的情绪。除此之外还可以做一些放松练习。

数羊可不可以缓解失眠

数羊其实只是一种形式，主要目的是帮助放松自己的精神状态。有些人数羊会越数越睡不着，是因为他们太在意自己是否数错，反而导致神经紧张，没有达到放松目的，不利于失眠症患者。面对失眠，首先要保持平和心态，当睡不着时不要强迫自己睡觉。

睡眠不好怎么调理

睡眠不好怎么调理：
　　睡眠不好表现为难以入睡、睡眠质量不高、早醒，是失眠的表现。睡眠不好的患者：
　　第一，要请大夫进行调理，在难以治疗的情况下可以使用安眠药；
　　第二，日常生活中自我的防范非常重要，比如临睡前不要看特别激动、恐怖的小说、电影，临睡前可以做轻微的运动，比如散步、身体伸展、瑜伽这类身心放松活动，睡觉前可以用中药的药材泡脚，如艾叶，还可以听音乐都可以帮助睡眠；
　　第三，日常生活中可以吃百合、桂圆肉、莲子心这类凉血安神、清心安神的药物，综合治疗都会有较好的效果。

睡眠不足的危害

人们在休息的时候，大脑会清除白天所产生的代谢物质，让身体得到充分的放松。相反，人们不休息的时候，大脑中的代谢物就会堆积，久而久之，就会导致身体出现问题，接下来通过下文来了解下睡眠不足的危害吧。

睡眠不足会产生以下危害：
　　1、导致抑郁症
　　长期失眠的人患有抑郁症的机率比较高。
　　2、加速皮肤衰老
　　不休息的时候，体会释放出更多的皮质醇，然后分解皮肤中的胶原蛋白，让皮肤不再光滑，从而出现皮肤蜡黄，眼睛浮肿的现象。
　　3、增加死亡风险
　　缺乏睡眠会导致患有心血管疾病快速走向死亡。
　　4、健康受到威胁
　　睡眠不足会导致心脏病发作，中风，糖尿病，或者其他健康问题。
　　5、令人健忘愚钝
　　睡眠不足可损害人的注意力、专注性让学习效率降低，长期下来，人们会变得愚钝健忘。

6、睡眠不足可增重
　　睡眠不足的时候，就想吃东西，吃的东西不消化，积存在体内，就会导致肥胖。
　　7、影响判断力
　　睡眠时间少，在行使判断力的时候会失误，甚至造成不可挽回的损失。
　　8、容易引发事故
　　对于一些常年开车的人，得不到好的休息，就会疲劳驾驶，导致死亡或者受伤。
　　休息不足的危害有这么多，因此人们一定要保证充足的休息，这样第二天的工作或者学习效率才会增加。如果睡不着们，在可以在吃过晚饭后到处走走，可以加速睡眠。

另外，在睡觉前喝杯牛奶，也有助于安睡。睡觉前，不要想白天的发生的事情，这样会越想越多，造成失眠。建议人们把时间安排好，在适合的时间里干适合的工作，效率会倍增。

良好睡眠九不宜

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。从睡眠仪的检查结果来看，正常人在睡眠时有时眼球不活动或者只有很慢的浮动，这段时间比较长；但有时眼球很快地来回活动，这段时间比较短，与眼球慢动或快动的同时，脑电图出现不同的变化。

睡前静心戒七情
　　不同的情绪变化，对人体有不同的影响。中医认为“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结”。睡前恐惧、忧思、恼怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪绵绵，以致难以入睡。任何情绪变化都会导致气血运行紊乱，影响睡眠质量，因此要防止任何情绪的过度。平心静气，气血调达，则睡眠安稳。
　　胃不和则卧不安
　　“早饭宜早，午饭宜饱，晚饭宜少”，晚饭吃的太多，睡前仍感觉有饱胀感，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡。
　　临睡前进食更容易增加胃肠负担，既影响入睡，又有碍健康。因此，晚餐只要吃七分饱就可以了，如果睡前感觉饿，可以喝一杯牛奶，活动一会再去睡觉。
　　过多言谈难安眠
　　中医认为“阳入阴则寐”，睡前需要静神，不可扰动阳气，阳入于阴人即安睡。人的任何活动都需要阳气的鼓动，睡前多言语扰阳气运行于外，不能内收，则不易入睡。
　　睡觉前说话过多会使精神兴奋，思想活跃，从而影响入睡，导致失眠。躺下之后，可能还会对睡前的谈话引起思索，可能彻夜不能入睡。
　　眠睡闭口保元气
　　闭口夜卧是保养元气的最好办法。清代养生家在《长生秘诀》中说：“夜卧常习闭口，最是固养元气。若开口，则走失元气，且邪恶从口而入，有生血绝诸症。凡夜卧开口，其牙齿为出入之气所触，后必病齿，但睡而张口者，牙齿无补早落，可以验之。”张口呼吸，空气中的灰尘颗粒会刺激咽部。若睡眠环境比较干燥，张口呼吸会导致口腔及咽部干燥不润，对肺部的刺激也比较大，容易发生肺部疾病。
　　鼻腔内的鼻毛，鼻粘膜有丰富的毛细血管，能分泌粘液，对吸入的空气有过滤、加温及湿化作用。所以平时要做好鼻部的保健，保持鼻腔通畅。
　　夜卧不覆首
　　睡觉蒙头，几乎不能与被窝外的空气交换，随着呼吸，被窝里空气中的氧气越来越少，二氧化碳却越积越多，再加上被窝里还有其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行，对健康十分不利。身体缺氧，不论是大脑还是躯体都不能得到充分的休息。
　　仰卧不可取
　　古人云“睡不厌蹴，觉不厌舒“。睡时宜侧身屈膝，则精力不散；醒时宜舒展活动，则气血流通。
　　仰卧时不利于全身充分的放松，而且仰卧手宜搭胸，使人产生憋闷的感觉。比较提倡的是右侧卧位的睡眠姿势，既有利于放松身体，解除疲劳，也不会压迫心脏，还有利于胃内食物向肠内的输送。
　　卧处不可当风
　　《琐碎录》中说：“卧处不可当风，恐患头风，背受风则嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不当风及坐卧露下“。人熟睡时，汗孔开泄，腠理疏松，对外邪的抵抗能力下降，容易感受外邪，因此，睡时要保暖而避风。
　　睡眠时开窗，有利于房间内的气体交换，对身体健有利。但在冬天窗户不宜开得太大。床铺应远离窗户，以不觉得有寒气直吹为度，要特别注意预防受凉感冒等。夏天天气炎热，吹电扇或开空调睡觉都是对身体不利的，这样很容易在睡着时着凉感冒。
　　卧睡头不可对火炉
　　《琐碎录》说：“卧处不可以首近火，恐伤脑”。现在家里普遍用的是暖气取暖，睡觉时头不可朝向暖气。冬天天气干燥，暖气周围的空气更是燥热，整夜在热气的熏蒸下，会感到口鼻干燥，头晕目赤，而且还易引发感冒。要“首宜凉，脚宜暖”。睡觉时可以脚部朝向暖气或其它取暖设施，脚部温暖可以促进血液循环，安眠解劳效果会很好。
　　睡前饮品需慎选
　　茶和咖啡中的咖啡因具有兴奋中枢神经的作用，而且极易被人体吸收，使人的精神处于亢奋状态，因此睡前6～8小时内要谨慎服用，尤其是经常失眠的人。另外，茶和咖啡还有利尿作用，频繁起夜，会影响睡眠质量。
　　酒被认为是可以帮助入睡，其通经活络，暖身御寒的作用，使很多人喜欢睡前小酌一下。然而，酒精虽然可以使人较快的入睡却很难使人体进入深度睡眠状态。所以酒后睡醒的人并不会感到身体轻松，精神振奋。

睡眠不足导致孩子肥胖

现在肥胖的孩子越来越多，人们首先想到的是营养过剩、运动不足等等。但是最新的一项研究调查表明：睡眠不足也是导致孩子肥胖的重要因素之一。

与睡眠充足的小孩相比，经常玩到三更半夜不睡觉，或是因为其他原因睡眠时间过少的孩子很容易发胖。这是美国科学家历时5年，跟踪调查了2000名美国儿童后得出的结论。

在美国西北大学的科学家的要求下，父母们详细记录了自家孩子的睡眠时间与体重的变化情况。这次研究的领头人，他说：“睡眠时间少的孩子的确要容易发胖一些。”和同事们在试验中发现，在3～8岁的小孩中，多睡一个小时发胖的几率就会下降30%～36%，而这一比例在8～13岁的小孩中则是30%～34%。

这项研究从1997年开始，2001年结束，在全美范围内调查了2281名3～12岁的儿童。Snell将5年来得到数据进行分析整理后，写成一篇论文发表在美国的《儿童发育杂志》上。

父母们记录下的数据包括孩子睡觉时间的长短、什么时候睡、什么时候起床以及身高、体重的变化。研究人员在分析数据时，考虑到了多种因素，比如种族、家庭的经济条件、父母的文化层次等，最后他们得出的结论是，睡觉时间少的孩子的确更容易长胖。

睡眠专家说，5～12岁的孩子每天的睡眠时间应该在10～11个小时，青少年每天睡8～9个小时比较合适。而科学家得到的数据却显示，一个7岁孩子每天的睡眠时间少于10个小时，14岁的孩子不足8.5小时。研究没有解释为什么小孩睡得少容易发胖，不过引用了一些文献，来解释这个现象。

专家说，睡眠少会增加激素的分泌量，让胃口大增，因而少睡一个小时就有更多的时间吃东西，而且睡眠不足会让一个人昏昏欲睡，运动量也就下降了。学校可以规定孩子什么时候起床，父母则可以尽早安排孩子上床睡觉。

特别是读小学的孩子，早上一般7点左右就会起床，因此应该鼓励他们在晚上8电左右上床睡觉。研究人员指出，越来越多的证据表明，孩子的睡眠与他们的认知、社交能力有很大的关系，曾有研究得出这样的结论：睡眠过少会引起学龄前儿童精神失调，如果青少年睡眠过少问题就更严重，这些半大小子也许会因此而患上抑郁症或者成为一个问题小孩。

注意这七大禁忌提高睡眠质量

每天晚上，当我们抛去工作上的烦恼，卸掉一身的疲惫，回到家后，都渴望充分利用这段个人时间做很多的事情。但其实，有些看似平常的习惯，却可能让我们更加疲劳，下面几件事晚上9点以后最好不要再做了。

一、别玩手机

很多人会利用晚上的时间躺在床上玩手机游戏、看新闻，或者和朋友煲个电话粥，这不仅不能令人放松，反而会导致更加疲惫。美国《预防》杂志刊登的一项最新研究显示，晚上9点后只要人们使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，甚至会影响第二天工作中注意力的集中程度。

英国一项针对2000人的调查则发现，50%的人每晚上床后，至少有一个半小时用来上网，从而推迟了性爱和睡觉时间，减少了夫妻间的交流和沟通，夫妻感情有可能因此被破坏。因此，每天晚上9点后最好关掉手机，或者让手机远离卧室。

二、别看刺激的影视节目

晚上11点～早上6点是黄金睡眠时间，为了保证优质睡眠，最好在11点前上床睡觉。传统中医认为，先睡心，后睡目，也就是说要让你的心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。所以，晚上9点后最好避免过于兴奋，不要看情节紧张、激烈的影视剧、枪战片，也不要进行卡拉OK、打麻将等让大脑皮层比较活跃的活动，否则大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦，第二天起床后会感觉昏昏沉沉，没有精神。临睡前可以听听舒缓的音乐、看看书，有助于睡眠。

三、别吃钙片、维生素补充剂

很多人会在临睡前吃钙片、复合维生素等保健营养品，但这些也会给肠胃增加不必要的负担，从而导致休息不好。建议随三餐时服用。原则上来说，除非医生嘱咐要在晚上吃的治疗用药，其他药物和保健品最好不要在晚上9点后服用。并且，当人睡觉的时候，身体的各项代谢功能也处于睡眠状态，有些器官功能也开始“休息”了，并不利于营养成分的吸收。

四、别吃宵夜

传统中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、和顺，才能保证优质睡眠。所以，睡前两小时最好不要再吃东西，以免导致胃酸分泌增加，给肠胃带来更多负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃一点清淡的饮食，比如吃一片全麦面包。另外，晚餐不要吃得太饱，七八成饱即可，也不要过烫，宜清淡，小米粥是不错的选择。少吃土豆、洋葱、豆类、大白菜等易产生气体的食物，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物，以免造成肠胃不适，影响睡眠质量。

五、别大量饮水

临睡前最好不要再大量饮水，尤其是容易起夜的人，否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。如果口渴，可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的习惯，为了避免起夜，可以提前一点儿喝，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物会刺激神经系统，还有一定利尿作用，是导致失眠的常见原因，所以晚上9点后最好不要喝咖啡。睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但有研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

六、别做剧烈运动

适度运动有助于睡眠，但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1～2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入睡，但会影响睡眠质量。临睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来，还可以揉揉肚子，搓搓腰，揉按涌泉穴、百会穴、内关穴等穴位来养生保健，尤其适合中老年人。搓腰是一项不错的运动，先把双手掌心相对，搓至发热，然后隔着棉毛衫分别从左右两侧上下揉搓腰部，直至发热，可以促进睡眠，具有养生保健的功能。

七、别想太多工作

不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴，然后开始思考第二天的工作计划，甚至有的人会反复提醒自己“明天还有重要的会议要开，今天一定要睡好”，结果却往往事与愿违，最终难以成眠。

人的大脑认知也需要充分的休息，这样才能为第二天的工作做好充分的准备，其中一个重要的组成要素就是前一晚要彻底与工作脱离，这也能帮助人们从心理上远离工作压力，有助于大脑区分工作和睡觉等身体恢复活动。睡觉时最好什么都不想，如果要回顾今天、计划明天，最好在9点前就把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

睡眠反映五脏问题

睡不踏实、半夜老醒、早上起来全身难受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇这些“不幸”，不妨调理一下五脏，也许能起到意想不到的效果。从中医理论上讲，五脏是睡眠的生理基础，任何一个出了问题，就会“牵一发而动全身”。

老做梦、半夜醒要护心。“睡觉时脑袋里连番上演各种梦境，白天心神不定、容易受到惊吓，就连别人大声叫你名字，也得半天才能缓过神来，这是典型‘心虚’的表现。”记者采访时指出，这也是五个脏器中，影响睡眠的最直接因素。出现这种情况，一定要“滋心阴、养心神”。

饮食上，要多吃枣仁、枸杞、淮小麦、小米等，特别是枣仁和小米。可以用10克酸枣仁和15粒莲子一起煮半小时当茶喝，也可以将酸枣仁捣碎后，和粳米一起熬粥，每天晚上坚持喝，可养心敛汗。小米莲子百合粥口感清淡、香甜，也能镇惊安神，是睡眠不好的调养佳品。

“半夜爱醒的人一旦醒来就很难入睡了，这样的人睡眠环境一定要安静。”可以给卧室挂一个厚一点的窗帘，既隔音又隔光，最好拿走房间里所有能发声的东西，比如钟表、手机等。另外，很多睡眠不好的人会选择荞麦枕头，它软硬度适中、容易变形，头枕在上面非常舒服。但对半夜容易醒的人来说，荞麦皮枕头就不适合，因为它会发出沙沙的响声。

睡不着觉、舌质发红、头涨口干，快灭肝火。如果你同时具备这三种症状，说明肝火旺是影响你睡眠的主要原因。“肝火旺的人很容易心烦、发怒，所以入睡就比较困难。”施明说，这类人急需清热泻火，平时一定要多喝水，这是最简单也是最直接的方法，也可以适当喝点花茶，如菊花、金银花、茉莉花等。多吃绿叶蔬菜和水果，煮粥时不妨放一些百合、银耳，“灭火”效果也很好。

在郭兮恒看来，大多入睡困难的人或多或少都有“心事”：白天工作没完成，与同事闹了点小矛盾，为孩子学习着急上火……这些都可能成为你睡不着觉的“刽子手”，这时你需要做的就是放松，可以听一些有节律的音响，比如轻柔的钢琴曲、虫鸣、下雨时淅淅沥沥的声音等，闻闻苹果味，都能帮你快速进入睡眠状态。

对于不得不去想的事情，可以抽出睡前1个小时集中精力去想，做出如何处理的决定。等事情想清楚后，建议出去散会儿步，回来后洗个热水澡，或用热水泡泡脚，然后上床睡觉，也许你就能安然入睡了。

睡不踏实、没食欲，需调脾胃。关于脾胃与睡眠的关系，我国传统医学文献早有“胃不和则卧不安”的记载，也就是说，如果肠胃总是犯小毛病，不是疼就是胀，很难睡个好觉。因脾胃不和而导致的睡眠障碍，还会让你付出“吃啥都没味”的代价。此外，胸闷、腹胀、大便不成形等各种小问题也会如影随形。

属于这种情况的人，要想提高睡眠质量，唯一的办法就是要注意饮食，晚餐要掌握“七七”原则，也就是尽量7点以前吃饭，最好七分饱;菜品要清淡，少吃豆类、青椒、南瓜等胀气食物，以及辣椒、大蒜、生洋葱等刺激肠胃的辛辣食物以及生冷食物。

对于肠胃本身就不好的人来说，平时多喝麦芽粥，熬汤的时候放点鸡胗进去，能起到帮助消化、调理脾胃的作用，还可以去中药房买点菖蒲泡水喝，和胃健脾又安神。

醒得早，腰膝酸软、晚上小便次数多，补补肾。人上了年纪，身体就会出现这样那样的毛病，其中不少人就尝尽了肾虚的苦头。据调查，95%的老年人存在不同程度的肾虚。除了上述三种症状外，很多人还会同时出现耳鸣、眩晕的症状，可通过以下一些方法来调理。

鸣天鼓，中医理论认为“肾开窍于耳、健耳可以强肾。”将双手掌心紧按两耳孔，两手中指放在脑后枕骨上，食指压在中指上弹击后脑部，耳中如闻击鼓之声，一次做15—20次，每天睡前做做，对抗失眠非常有效;枸杞泡水喝;每天吃两勺核桃和芝麻，能够补肾安神，但心肝火旺的人最好少吃。

对于不管睡得多晚，第二天早上都会醒得特别早的人，郭兮恒建议，中午可以睡一会，半个小时就够了，时间不要太长，但如果你晚上入睡困难、睡眠质量不高，还容易早醒，不鼓励白天补觉。

另外，早醒还是抑郁情绪的最典型症状之一。如连续两周每天凌晨三四点，甚至两三点就醒，醒了之后脑子很清醒，想着一些不必要、不开心的事情，越想越烦躁，然后苦苦地等到天亮，就有可能是抑郁症的前兆了，需要及时调整心态，必要时可以求助心理医生，但抑郁症的诊断需要由专科医师确定。

生病睡不好，养肺气。发烧、咳嗽或患有老慢支、肺心病等疾病的人，感受外邪后，人体虚弱、容易烦躁，晚上也睡不好，这多因肺有外邪所致，及时治疗原发病是最根本的解决方法，还可以多吃胡萝卜、木耳、蜂蜜、梨、枇杷等，尤其是枇杷的润肺效果更佳。